七日減肥食譜實測：這樣吃真的不挨餓？內附完整採買清單與超商攻略

你也是那種「每次減肥都敗在肚子餓、嘴好饞」的人嗎？我懂，因為我也曾經是。年初拿到健檢報告，看著那紅字滿滿的體重和體脂，加上在意的男友似乎也開始有點「關注」我的雙下巴，我下定決心要來個真正的改變。市面上琳瑯滿目的減肥法，從斷食到生酮，看得眼花撩亂，但我最怕餓到脾氣暴躁。後來我參考了日本減重門診醫師提出的「短期減肥戰」概念，自己設計並親身試驗了一套以台灣在地食材為主的七日減肥食譜。這不僅是飲食計畫，更是一場與身體對話的實驗。結果出乎意料，我不只沒餓到，精神還變好了。以下是我實測一週的全記錄，包含每天吃了什麼、遇到了哪些關卡，還有給同樣忙碌的台灣上班族的外食與超商攻略。

觀念導正：為什麼「節食」總是失敗？

在分享食譜之前，有個觀念想先釐清。很多人以為減肥就是「不吃」，這其實是最大誤區。根據日本長野縣佐久市立國保淺間綜合醫院外科部長，同時也是減重門診權威尾形哲醫師的觀點，長期極端節食只會降低基礎代謝率，形成「易胖體質」。他在著作中指出，真正有效的護肝瘦身法，關鍵在於「短數記法則」與「每餐攝取20～30公克的蛋白質」[citation:1]。這代表我們要吃得聰明，而不是吃得少。我的這份七日食譜，正是基於「不餓肚子、營養均衡、在地好取得」三大原則設計的。

實測前言：我為自己設定的三大規則

開始前，我先幫自己訂了幾個鐵則，這對於容易分心的我來說很重要：

• 絕對不吃「超加工食品」：舉凡微波食品、泡麵、含糖飲料全部Say No。這點也呼應了尾形哲醫師在書中對肝臟健康的提醒[citation:1]。
• 先吃菜，再吃肉，最後吃飯：改變進食順序，可以有效控制血糖波動，也能增加飽足感。
• 多喝水：每日至少2000cc。只喝白開水、無糖茶或黑咖啡，戒掉所有手搖飲[citation:1]。

我的七日減肥食譜全記錄（台灣日常版）

這份菜單完全是在地化的，你可以在全聯、傳統市場或便利商店輕鬆買齊。考量到2026年台灣家庭結構以小家庭與單身族為主，「一次購足」的消費習慣越來越明顯[citation:3]，我把一週的採買清單統整在最後，讓你週末去一趟美式賣場或超市就能備齊。

【Day 1】啟動日：先給腸道來個大掃除

第一天最難熬的是心理上的「想吃」，但身體其實還好。

• 早餐：無糖優格（選購時注意成分，盡量無添加） + 藍莓 + 一小把核桃。
• 午餐：自帶便當。糙米飯（拳頭大） + 煎鯖魚（超市買挪威或台灣鯖魚，不另外加油乾煎） + 燙地瓜葉淋少許苦茶油。
• 晚餐：蔬菜豆腐湯。家裡冰箱剩什麼菜（高麗菜、鴻禧菇、番茄）通通丟進去，配上傳統豆腐一盒。

真實感受：晚上真的有點空虛，不是餓，是嘴饞。但我灌了一大杯水就去洗澡睡覺了，第一天Pass。

【Day 2】蛋白質補給日：台灣小吃也能瘦

這天我把蛋白質量拉高，避免肌肉流失。

• 早餐：全麥吐司夾酪梨片 + 水煮蛋 + 無糖豆漿。
• 午餐：外食策略。去自助餐選了三樣蔬菜（避開勾芡、加工品） + 一隻滷雞腿（去皮） + 半碗糙米飯。重點是要落實「在地油菜主食替換」的精神，把白飯換成五穀飯[citation:2]。
• 晚餐：自製「偽」鹹水雞。將雞胸肉、花椰菜、玉米筍、小黃瓜用水燙熟，拌入鹽、胡椒、少許香油和蒜末。滿足感爆棚！

【Day 3】斷捨離日：對抗「隨餐飲品」的誘惑

根據《食力》最新調查，2026年台灣餐飲通路「隨餐飲品」已成主流[citation:3]。這天最大的挑戰是同事揪喝下午茶。

• 早餐：蒸地瓜（中條） + 黑咖啡。
• 午餐：7-11攻略。這是許多人關注的七日減肥食譜超商篇。我買了「石安牧場溏心蛋」、一份「關東煮」（只選蘿蔔、杏鮑菇、蒟蒻）、一杯「無糖高纖豆漿」、以及「一日野菜-凱薩沙拉」（醬只加一半）[citation:7]。
• 晚餐：泡菜豆腐鍋。使用無糖的韓國泡菜（發酵食物對腸道好）、洋蔥、金針菇、嫩豆腐和蛤蠣（提鮮）煮成一鍋，配半碗冬粉（冬粉熱量低）。

真實感受：同事買了手搖杯，我忍住沒喝。看著他們吃罪惡的炸物，我嗑著無調味堅果，撐過去了。

【Day 4】低醣衝刺日：主食減半

進入第四天，身體稍微習慣了，今天嘗試將主食份量再減半。

• 早餐：香蕉一根 + 無糖優酪乳（幫助排便）。
• 午餐：清冰箱料理。昨天晚餐吃剩的泡菜豆腐鍋湯底，拿來煮了蒟蒻麵，再加入一把菠菜。蒟蒻麵零熱量又有飽足感。
• 晚餐：外食。去熱炒店點了「炒空心菜」、「蒜泥白肉」（不加醬油膏，只沾蒜末醋）、「九層塔煎蛋」。記得提醒老闆「少油、少鹽」。

「一開始覺得減肥只能吃水煮餐很痛苦，但在熱炒店實踐了『選擇性飲食』後，發現社交生活其實沒那麼難維持。只要懂得挑，台灣處處都是減肥聖品。」—— 來自我的真實減重心聲。

【Day 5】疲勞撞牆日：留意身體變化

這天會覺得有點累，這是身體在轉換燃料的正常反應。千萬不要放棄！尾形哲醫師提醒，要留意身體的變化，適時補充營養[citation:1]。

• 早餐：無糖麥片泡熱豆漿 + 半顆蘋果。
• 午餐：全家攻略。夯番薯（中） + 冰烤地瓜（其實是冷的，抗性澱粉熱量更低） + 義式嫩雞沙拉 + 「原味」希臘式優格。
• 晚餐：舒肥雞胸肉（超市買現成的） + 大量的美生菜（包肉吃）+ 小黃瓜絲。自製和風醬（醬油+醋+白芝麻）。

【Day 6】腸道保養日：多吃好油與纖維

這幾天纖維攝取量高，但油脂也要足夠才能順暢。

• 早餐：酪梨牛奶（無糖，加一點堅果去打） + 一顆水煮蛋。
• 午餐：自製地中海風沙拉盒。以蘿蔓生菜為底，加入鷹嘴豆（罐頭）、黑橄欖、小番茄、費達起司（少許），淋上初榨橄欖油和紅酒醋。搭配兩片全麥蘇打餅乾[citation:2]。
• 晚餐：火鍋聚會應對法。湯底選清湯（昆布或蔬菜），醬料只用蘿蔔泥+醬油+蔥花辣椒。食材以海鮮（蝦、蛤蠣）、大量蔬菜為主，避開所有丸類、餃類和加工品。主食（飯麵）一口都不碰。

【Day 7】驗收日：找回身體的輕盈感

最後一天，身體感覺變輕了，水腫也消了不少。今天以輕鬆的心情收尾。

• 早餐：地瓜一條 + 水煮蛋蛋白兩個。
• 午餐：簡單的蕎麥涼麵（醬油汁減半） + 燙秋葵 + 涼拌豆腐。
• 晚餐：檸檬烤鮭魚（200度烤15分鐘） + 蒜炒蘑菇 + 半顆花椰菜（切碎代替米飯炒）。

一週下來，我減了約1.8公斤，體脂下降1%。重點是，完全沒有餓到暈倒，執行難度也不高。

台灣減肥必備：一週採買清單（懶人包）

不想動腦？直接存這張表去買。根據2026年「一次購足」的消費趨勢[citation:3]，建議週末去一趟好市多或全聯搞定。

七日採買清單參考表

給台灣減重者的痛點解決方案（FAQ）

在執行這份菜單時，我自己也遇到很多疑問，相信這也是大多數人的困擾。

• 外食族完全沒時間開伙，能不能只靠超商吃這份七日減肥食譜？
• 當然可以！其實現在7-11和全家都有很多友善的選擇。掌握「蛋白質+蔬菜+原態澱粉」原則即可。例如：茶碗蒸或溏心蛋、一份生菜沙拉（醬包丟掉）、一根番薯或一小碗三角飯糰（選鮪魚或雞肉）。地雷區是關東煮的貢丸、黑輪，以及炸雞排飯糰。如果你想知道更詳細的超商搭配，可以參考書中提到的「酮餐排行榜」選購原則[citation:7]。

• 遇到聚餐（火鍋、吃到飽）怎麼辦？直接放棄治療嗎？
• 千萬不要因為一餐毀了前面幾天的努力。我的策略是「挑食法」。吃火鍋時，湯底選清湯或昆布，醬料只用蘿蔔泥+醬油+蔥花蒜泥，避開沙茶醬。食材專攻海鮮、低脂肉品（雞肉、豬里肌）和大量蔬菜，加工食品（餃類、丸類）絕對不碰。飲料喝無糖茶或氣泡水。照這樣吃，你的飽足感會來自於原型食物，而不是熱量炸彈。

• 這份菜單份量好大，女生吃不完怎麼辦？
• 其實這份菜單設計是「低熱量密度」，所以才會體積大。如果真的吃不下，原則是「先吃蛋白質和蔬菜，最後吃澱粉」。把主餐（魚、肉、豆腐）優先吃完，蔬菜盡量吃，米飯或地瓜真的吃不下，減半也沒關係。絕對不要為了怕浪費而硬撐，那反而會攝取過多熱量。

• 減肥期間便秘了怎麼辦？
• 這是因為飲食調整初期腸道菌相在改變，加上油脂可能攝取不夠。我的解方是「早餐喝無糖優酪乳或補充好油」。可以在生菜沙拉上大方地淋一匙初榨橄欖油或苦茶油[citation:2]，潤滑腸道。另外，多吃黑木耳、地瓜葉、奇異果等幫助排便的食物。別忘了多喝水，水不夠絕對會卡住。

總結：這不是終點，而是習慣的開始

七天結束了，數字上的變化固然開心，但更珍貴的是我學會了「傾聽身體的聲音」。我發現原來不吃加工食品，身體真的比較不會水腫；戒掉含糖飲料後，下午的昏沉感也消失了。

這份https://chouzhi-tw.com只是個起點，減重是一條漫長的路，偶爾放縱吃個大餐沒關係，只要80%的時間能維持這樣的飲食原則，你就不會復胖。如果你也受夠了反覆減肥的痛苦，不妨給自己一週的時間試試看，你會感謝七天後的自己。